суточная норма калорий

Во-первых, давайте разберемся,  сколько нужно потреблять калорий в сутки для нормального существования организма. На многих упаковках в аннотации к продукту «пищевая ценность и калорийность» указывается процент от суточной нормы потребления и приводятся цифры 2000 ккал. Естественно, это очень усредненный показатель, так как у каждого человека своя суточная норма калорий. Сколько калорий нужно организму зависит от многих факторов: пол, рост, вес, тип телосложения, физическая активность.

Я, как любой среднестатистический обыватель, до настоящего времени не задумывалась над тем, сколько я съедаю калорий за день, хотя попытки немножко похудеть делала регулярно. Сейчас, оглядываясь назад, могу сказать уверенно, что я похудела на подсчете калорий и только. Никаких других вариантов здесь не было, нет и быть не может. Конечно, многие добивались результата и без подсчета калорий, только результат был на короткое время.  Единственный способ похудеть и удерживать вес и форму надолго это постоянно следить за тем, что едим и сколько. Увы, легких путей нет. Хотя для меня путь towards  wellness со временем стал не обременительным и даже увлекательным. Здесь главное войти во вкус

Как считать калории? Сейчас это сделать очень просто благодаря программам подсчета калорий в приложениях для смартфонов. Достаточно загрузить такое приложение, ввести свой вес (желаемый), возраст, пол и количество занятий спортом в неделю, и программа выдаст вам результат. Как правило, в таких приложениях есть дневник питания, который очень удобно вести. Если у вас нет пока такой штуки, советую приобрести, облегчает жизнь неимоверно.

Существуют формулы для расчета индивидуальной суточной нормы калорий, например Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора (ниже приведены формулы для женщин).  Ради интереса я посчитала по обеим и вот что получила.

Миффлин – Сан Жеор: СН=10*вес,кг + 6,25*рост,см – 5*возраст (лет) – 161

Подставляем СН=10*49 + 6,25*156 – 5*36 – 161=1124

Теперь это значение умножаем на коэффициент физической активности:

·        1,2 – минимум или отсутствие

·        1,375 – 2-3 раза в неделю

·        1,4625 – 3-5 раз в неделю

У меня 2-3 раза в неделю, значит 1124*1,375=1545,5

Харрис-Бенедикт:СН=655,1 + 9,563*вес,кг + 1,85*рост,см – 4,676*возраст,лет

Подставляем и умножаем  СН=1243,86 * 1,375=1710,3

     Как видите, данные разняться, при чем, существенно. Конечно, мы все равно не можем рассчитать каждое блюдо в меню с точностью до калории, и значит значения калорийности съеденного за день тоже приблизительны. Однако, несмотря на погрешности, это, все-таки, база, которая помогает придерживаться хоть какой-то суточной нормы.

    Я приняла для себя среднее значение  1500-1700 и стала отслеживать путем взвешивания 2 раза в неделю, как меняется мой вес в зависимости от потребляемых калорий. Если я находилась у нижней границы нормы, мой вес начинал постепенно снижаться (однажды даже до 47,6 кг и я испугалась), находясь на верхней границе, вес начинал увеличиваться до 50 кг. Естественно взвешивание проводилось утром натощак. Но вот что интересно, однажды при средних значениях калорийности 1650-1670 и регулярных 3х разовых тренировках вес все равно пополз вверх. В этот период так случилось, что были длительные перерывы между приемами пищи, и я довольно часто испытывала сильный голод. Значит важно не только количество калорий, но и режим питания. Организм воспринимает длительный голод как сигнал к накоплению жировых запасов! Я читала об этом, но как-то не особенно поверила до этого случая. Таким образом, рекомендация есть через каждые 2-3 часа маленькими порциями, не голословна. 

Делаем выводы

1.     Рассчитываем суточную норму разными способами, выбираем средние значения, и следим за изменениями веса.

2.     Ведем дневник питания.

3.     Соблюдаем режим правильного питания.

Желаю вам и себе здоровья и удачи!