Утренняя пробежка

     Начну серию спортивных сообщений с пробежки по утрам, поскольку на своем опыте убедилась, что продолжительная кардиотренировка на свежем воздухе одно из самых эффективных средств на пути к снижению веса и сжиганию подкожного жира. При чем, наиболее эффективно  бегать утром на пустой желудок, так как уровень глюкозы в крови после ночного голодания очень низкий и для того, чтобы получить энергию организм вынужден жечь жир, что устроился у нас на животике или на боках, то есть наше нз, которое так раздражает своим отражением в зеркале.

    Не буду переписывать распространенные советы и рекомендации с других источников о том, как правильно бегать по утрам. Просто расскажу здесь о своем опыте и, возможно, для кого-то он станет полезен.

       Итак. Я всегда была довольно спортивным человеком, в школе участвовала в спортивных соревнованиях по разным дисциплинам, в том числе бег на короткие и длинные дистанции, после института, начав работать, почувствовала, что болит спина и начала ходить в бассейн. Плавала не часто, раз в неделю, но на протяжении 7 лет, и проплывала минимум 1000 м за 27-30 мин вполне активным брасом. По крайней мере, на дорожке, отведенной для спортивного плавания «делала» большинство мужчин, за исключением профиJ.  Говорю об этом не ради самохвальства, а чтобы вы понимали, что мой уровень физической подготовки был вполне приличный. Наступил момент, когда мне просто надоело плавать, и тогда я решила бегать! Благо рядом со мной была лесопарковая зона.

Конечно,  я немного почитала о том, как надо правильно бегать и даже купила правильные беговые кроссовки. Я прочитала о том, что надо бегать не менее 30-40 мин, потому что первые 15-20 мин организм только разогревается и о том, что по асфальту бегать вредно, так как это жесткое покрытие и плохо амортизирует ударную волну, идущую от ступни на позвоночник. Я выбрала хорошее место для бега, где нет поблизости сотни автомобилей, стоящих в пробке с работающими двигателями и облаком выхлопных газов, которое некоторые горе-бегуны вдыхают, бегая вдоль автомобильных трасс. Все отлично! Можно постараться от души. И я старалась, ведь я знала, что могу пробежать 60 мин легко в довольно активном темпе. Если во время бега темп начинал снижаться, я ускорялась, не давая себе поблажек. Бегала не часто, так же раз в неделю. И не долго, наверно пару месяцев. Почему? Читайте дальше.

Через некоторое время я отметила периодические головные боли после пробежки, но не придала этому значения, свалив все на наследственную предрасположенность к повышенному давлению. Потом стало побаливать колено сначала после пробежки, а следом и во время нее. Я решила, что бег не мой вид спорта и переместилась в спортзал на велотренажер. О занятиях в группе cycle я здесь писать не буду. Отмечу лишь, что именно отсюда начался мой путь к стилю wellness, и именно здесь я встретила тренера, которая видя, как я безжалостно выжимаю из себя все силы, посоветовала купить электронный пульсометр.

Казалось, информации в интернете бесчисленное множество и, наверняка, где-то перед моими глазами мелькнула рекомендация о необходимости его использования при любых кардионагрузках. Но…

Слава богу, я прислушалась к этому совету (благодарна ее по сей день) и купила самый простенький прибор. Вот такой. 

Зачем он нужен? Чтобы регистрировать изменения нашего пульса во время физической нагрузки. Дело в том, что наше самочувствие порой очень обманчиво, и я на себе убедилась в правдивости этих слов. Во время тренировки я чувствовала себя просто прекрасно, но вот потом… Когда я первый раз надела пульсометр, то была шокирована показателями пульса! Он был в красной зоне на протяжении почти всей тренировки.

Перед началом использования пульсометра вам необходимо узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений и, исходя из этого показателя, рассчитать значения пульса,  в которых нужно тренироваться.

Как рассчитать свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Общепринятая величина МЧСС = 220 - ваш возраст. Например, моя МЧСС = 220-36=184. Теперь от этого значения начинаем рассчитывать пульсовые зоны, в которых тренируемся. Во большинстве источников, посвященных выбору правильной нагрузки при беге ,  указывается, что ЧСС, оптимальная для сжигания жира, находится в пределах 60-70% от максимальной. Значит, мне нужно тренироваться в зоне 110-130 ЧСС (184*0,6=110, 184*0,7=130). Признаться,  даже если я бегу в спокойном темпе, мой пульс находиться в зоне 140-160 (если верить показаниям датчика), эти показатели соответствуют 80-90% от МЧСС, а это уже анаэробная зона, где улучшается моя физическая форма, развивается дыхательная и сердечно сосудистая система, тратиться больше калорий, но, вот парадокс, расход жировых запасов при этом значительно ниже, чем  в зоне 60-70%. Конечно, следует принять во внимание, что каждый организм индивидуален и приведенные формулы и значения являются усредненными. Кроме того, любые электронные приборы имеют погрешность. Тем не менее, это основа, от которой отталкиваемся и дальше прислушиваемся к своему организму, как он ведет себя во время тренировки и после.

Делаем выводы

1. Если нам нужно избавиться от подкожных жировых отложений, то встаем утром, натощак, надеваем кардиодатчик (он же пульсометр), надеваем правильные беговые кроссовки и медленно, не торопясь бежим в парке, любуясь видами и слушая любимую музыку. Это настоящий кайф, признаюсь вам!

2. Если мы уже все подкожные жиры сожгли, 2 дня не бегали, а днем, примерно 3-4 часа назад , не удержались и съели приличный кусок торта, что принесла коллега на работу, то снова надеваем правильные беговые кроссовки и бежим более активно в 70-80% от МЧСС, сжигая при этом съеденную глюкозу, что пока еще в крови, и тренируя наше сердце и легкие.

Утром, медленно для похудения. Вечером быстро для выносливости. Все просто! И поможет нам пульсометр. С ним удобней следить за пульсом во время бега. Если пульс начинает приближаться к пороговым значениям, снижаем темп до его нормализации. 

P.S. Есть мобильные приложения, например, Instant Heart Rate (iPhone), но я ими пока не пользуюсь. Если у кого-то есть опыт работы с ними, буду рада вашим комментариям.