разгрузочный день

Когда правильное питание становиться привычным,а подсчет калорий  ежедневным необременительным  ритуалом, следование строгим диетам теряет смысл. Но иногда, в силу психологической потребности, замечу, не физической, хочется, как говорится, оторваться. Съесть что-нибудь запретное и побольше. Остановиться невозможно. Да и не нужно. Главное, уверенно знать, что следующий день будет разгрузочным и начнется с тренировки, а затем все вернется на круги своя. Такой способ поддержания физической и психоэмоциональной формы мне очень подходит. Я не лишена простых человеческих радостей совсем, и в то же время мне не нужно сидеть на ужасных недельных диетах и мучить себя однообразной едой.  Питание в разгрузочный день я строю по тем же принципам, что и в обычные дни. Этот день не должен быть "каторжным" испытанием для организма. Например, такие варианты как "день на кефире", "день на яблоках и соленой воде", и т.п. не для меня. Главные принципы - разнообразие и поступление необходимых питательный веществ, а это в первую очередь белки и жиры. Они дадут чувство насыщения. Поскольку  ГИ белков и жиров равен нулю, организм будет тратить дополнительную энергию на их переваривание    и, значит, тратить жировые запасы. Одновременно важные витамины и аминокислоты по-прежнему будут поступать в организм.

 Итак, сегодня я устроила разгрузочный день после вчерашнего расслабления. Формируя рацион питания в этот день, я следую вот этим простым правилам.


Первое правило. Сокращаю суточное потребление калорий до 2\3 от своей обычной нормы. Моя суточная норма составляет 1600-1700 ккал. Как я ее высчитала, можно узнать здесь. Следовательно,  я должна уложиться в 1000-1200 ккал.

Второе правило. Начинаю день с кардиотренировки на пустой желудок в течение 50 мин, лучше на свежем воздухе. Все что успело отложиться, нужно безжалостно сжечь. 

Третье. Исключаю любые сахара. Даже фруктовые. То есть никаких фруктов. Один день мозг способен пережить отсутствие сахара, с ним ничего не случиться, к тому же не экзамен сдавать. Главное, лишить организм легкой энергии и заставить сжигать съеденное накануне. 

 Четвертое. Обеспечиваю организм полезными жирами и легко усвояемым животным белком. Суточная норма жиров и белков должна быть восполнена в том же количестве, как и в обычные дни. Отследить это очень просто в электронном дневнике питания.

Пятое.Только сложные углеводы с низким ГИ: салат, зелень, зеленые овощи, бобовые. Все углеводы со средним гликемическим индексом и тем более высоким исключаются полностью или по возможности сводятся к минимуму (это вареные корнеплоды, рис, пшено).

Шестое. Много воды, 1,5 литра минимум + зеленый чай, травяной чай.

Седьмое. За два часа до сна белковый ужин.

Сегодняшний пример. 

Завтрак. Через 1 час  после пробежки.
 40 гр. крупных овсяных хлопьев и 1 стол. ложка пшеничных отрубей, 
заливаю теплой водой, после разбухания добавляю 1 чайную ложку подсолнечного масла (нерафинированное) и соль по вкусу. 

Обед. Салат из китайской капусты. Она была в холодильнике, потому и выбрала, а вообще, для разгрузочного дня она подходит как нельзя лучше. 

200 гр китайской капусты, 
2 вареных яйца, 
половинка (50 гр) помидора,
 лимонный сок по вкусу, 
чайная ложка оливкового масла, 
столовая ложка сметаны 15%.

Капусту нашинковать, посолить и размять.
Яйцо и помидор порезать мелко, все смешать.

Полдник. 
Один ломтик зернового хлеба "Рема-фитнес" и импровизированный гуакамолле. Для него:
 одно авокадо (80 гр), должно быть спелым, размять вилкой, 
1-2 зубчика чеснока натереть на терке,
50 гр помидора мелко порезать,
соль по вкусу,
все смешать, намазывать на маленькие кусочки хлеба.

Ужин. 
Пачка нежирного творога 1,8 % (чем меньше жирность, тем больше белка), 
пучок зелени (была петрушка), 
чайная ложка оливкового масла,
 соль по вкусу,
все смешать в блендере.

Итак, ненасыщенные растительные жиры и животный белок в норме, витамины из овощей и зелени. Чувство голода не мучило ни разу, несмотря на утреннюю пробежку. Успех!!!